Como combater a fadiga?

1. Recuperação e Descanso

Quando a origem da fadiga é muscular e derivada do exercício físico torna-se essencial garantir um bom período de recuperação pós treino e entre treinos.

Planear períodos de repouso total, intervalos maiores entre treinos e treinos de recuperação é essencial, para evitar a sobrecargas musculares.

A maioria das recomendações vai no sentido de deixar os músculos descansarem durante pelo menos 2 dias.

Está também comprovado que uma recuperação ativa caracterizada por treinos ligeiros, pilates, alongamentos ou corridas moderadas permitem uma recuperação mais eficiente.

Quando se trata de uma fadiga mais psicológica / mental, uma boa forma de recuperação passa por fazer exercícios de relaxamento, como ioga, técnicas de respiração e meditação, atividades lúdicas que lhe dão prazer, abstrair-se de tudo o que conecta ao trabalho (por exemplo desligar o telemóvel ou o email) e, caso tenha possibilidade, tirar um período de férias.


2. Sono

Outro foco importante para a recuperação, seja física seja psicológica, é o sono. Noites mal dormidas, insónias e ciclos de sono deficitários são facilitadores de fadiga e, no caso de atletas, também de lesões.

É essencial ter um sono regulado para que o organismo recupere eficazmente de dia para dia e seja capaz de suportar as cargas do dia seguinte.


3. Hidratação

A hidratação é mais um ponto fundamente para combater a fadiga, essencial em todos os período do dia e em todas as fases de treino (antes, durante e após).

Uma baixa ingestão de água pode afetar negativamente a biomecânica do sistema muscular, havendo uma maior propensão para cãibras e lesões, e pode levar a maior sensação de cansaço e desmotivação provenientes da desidratação.

Seja água ou água com sumo de fruta, como a Vitalis +, chá sem açúcar, sumos naturais ou bebidas desportivas com eletrólitos, nunca é demais a presença regular dos líquidos no seu dia-a-dia.


4. Alimentação

A alimentação é um dos pontos mais importantes de uma recuperação eficiente a todos os níveis.

É através da alimentação e de uma dieta equilibrada que o organismo encontra os nutrientes necessários para produzir e restaurar as reservas energéticas e de nutrientes, evitando carências que podem ser responsáveis pelo cansaço e destruição muscular (catabolismo).

Neste contexto, os nutrientes mais importantes são hidratos de carbono e proteína, assim como vitaminas do complexo B, a vitamina C, o zinco, o ferro e o magnésio.

No que diz respeito aos hidratos de carbono são o principal substrato energético tanto das células musculares como dos neurónios, sendo a sua inclusão essencial para o adequado funcionamento destes tecidos.

Já a proteína é particularmente relevante para a componente muscular visto que é a base da composição da massa muscular, sendo essencial para a recuperação entre treinos e das microlesões musculares induzidas pelo próprio treino.

No caso das vitaminas e minerais são os principais responsáveis pelo combate ao cansaço e fadiga, visto que promovem um normal funcionamento do metabolismo produtor de energia e um adequado desempenho cognitivo.

Neste contexto, fontes de proteína completas como as carnes magras, o peixe (incluindo peixe gordo), ovo e lacticínios magros, assim como fontes relevantes de hidratos de carbono, como os cereais integrais, fruta e leguminosas são uma estratégia de particular relevância para combater a fadiga.


5. Suplementação

Para os casos em que através dos pontos enumerados anteriormente não foi possível recuperar da fadiga, existem suplementos que podem ajudar, nomeadamente:

• Cafeína
• Suplementos vitamínicos e minerais
• Ginseng
• Ginkgo Biloba (em particular para situações de fadiga psicológica)
• Coenzima Q10
• Guaraná
• Ómega 3 (em particular para situações de fadiga psicológica)


No entanto, salienta-se que a toma de qualquer suplemento deve ser supervisionada por um profissional de saúde especializado, sob pena de alterar o normal funcionamento do organismo ou de não ser estritamente necessária a sua toma.


Rita Lima – Nutricionista